Trening i perimenopause og menopause

Er du 40 +? Bli sterk i overgangsalder med riktig trening sammen med oss!
‍
Er du i tvil om hvordan du bør trene når du har symptomer fra overgangsalderen? I denne tiden kan kroppen endre seg på grunn av forandringer i hormonbalansen. Særlig når østrogen- og testosteron nivået blir redusert, kan symptomer oppstå. Noe som kan kreve at du trener litt annerledes enn du er vant til.

Med plager som søvnmangel, lite energi, leddsmerter, hetetokter og kanskje vondt i kroppen, så kan du få det bedre med trening, eller kanskje endret trening om du allerede trener mye. Vi har alle forskjellig treningsbakgrunn, og hva som er best for nettopp deg, kan du få hjelp til hos oss. Det som er felles i overgangsalderen, er at styrketrening av store muskelgrupper er viktigere enn noe gang tidligere! Styrketrening er viktig for å opprettholde et sterkt og sunt skjelett, for å forebygge hjerte- og karsykdommer, demens; og med mer muskler, så øker du også din forbrenning.

Reduksjon av hormoner som østrogen, progesteron og testosteron kan gi mentale, fysiske og kognitive symptomer. Gode studier fra Skandinavia, Storbritannia og USA, har vist at styrketrening og kondisjonstrening kan lindre hetetokter, lett angst og depresjon, bedre søvn, redusere smerter over ledd, og forebygge osteoporose.

For deg som trener mye, kan du oppleve at du får mindre ut av treningen enn tidligere i denne fase. Som kan være frustrerende, og det er lett å tro at du skal øke både intensitet og belastning for å få beste effekt. Men i overgangsalderen, kan kroppen din trenge lengre restitusjon, og mer hvile enn før. Gjennom en analytisk oppbygging av styrketreningen, tilpasning av antall repetisjoner som passer deg fysisk og mentalt, fleksibilitetstrening og riktig bruk av pust, vil du oppleve økt mestring og utbytte av treningen.

For noen kvinner kan det være nyttig å supplere trening med yoga og mentaltrening (se for eksempel Yoga Nidra og Restore & Renew på The Yoga Studio). Andre kvinner trenger å vurdere hormonterapi for i det hele tatt samle krefter for å starte treningen. Det er viktig å understreke at trening ikke erstatter hormonterapi for de kvinnene som trenger behandling, ei heller medikamenter for alvorlige mentale lidelser eller klinisk depresjon.

‍Hva er overgangsalderen?

‍Overgangsalderen er gjerne definer i 3 faser:

‍Perimenopause: tiden før du mister menstruasjon, men fra symptomer starter. Som for noen starter med at menstruasjonssyklusen kan bli endret.

‍Menopause: når du ikke har hatt menstruasjon de siste 12 måneder.

‍Postmenopause: er tiden etter siste menstruasjon, og varer resten av ditt liv. Det betyr ikke at du må ha symptomer resten av livet, men til manges overraskelse så kan de fortsette også etter menstruasjon har stoppet opp.

Symptomer kan oppstå når perimenopause starter, som for den norske kvinne er ca 41-42 år. Perimenopausen kan vare fra 7-10 år, da gjennomsnittsalder for menopause er 53 år.

Ikke alle får symptomer. Omtrent 1/3 av alle kvinner merker lite, 1/3 får noen symptomer og 1/3 får så markante plager at det kan gå utover livskvalitet og treningsevnen.

‍Trygg trening med våre personlige trenere
‍
‍Våre personlige trenere har gode kunnskap om kvinnehelse og særlig overgangsalderen. I våre ukentlige faglige samlinger, setter vi søkelys på hva overgangsalderen er, hva det kan gjøre med kvinner og hvordan vi kan hjelpe deg til å trene beste mulig for å ivareta din helse. Kosthold som er med på å balansere din hormonbalanse og signalmolekyler, kan være et nyttig verktøy. Kontakt hildelin@studiojobbsprek.no for mer informasjon.  

Om du aldri har trent før, og ikke har krefter til å være aktiv, er det i denne fasen viktigere enn noen gang å ta vare på egen helse og søker hjelp!Spør gjerne etter personlig trener som har fagpåfyll med trening og overgangsalderen.

Kunnskap øker din valgfrihet og oversikt over nyttige «livsmestringsverktøy» i denne livsfasen. Her er noen av våre anbefalinger:

Nyttige bøker:

-  Den komplette guiden til overgangsalderen (Anita Hegge, Mari Ellingsen Chammas)
-  Sterk 50+ Hormoner*Sömn*Kost*Trening (Monika Björn, 2021)
-  Hatetokter og kalde fakta (Helena Enger)
-  Mat for hormoner i balanse (Mia Lundin)
-  The complete guide to perimenopause and menopause, dr Louise Newson
-  The Menopause Brain, dr. Lisa Mosconi

Nyttige podcaster:

-  NIH Poden (Overgansaalder og trening, Mette Pettersen Moe & Kari Bø)·      
-  Klimakterie Podden (#4  #5 og #123 Träning mot klimakteriebesvär med gynikologene Mats Hammer, Angelica Linden Hirschberg & Monika Björn)
-  Helt Sant (#20 Mari Ellingsen Chammas og #22 Anita Hegge)
-  Hetebølgen (#10 Marianne Natvik, #2 Helena Enger, #14 Siv Gunnarsen, Rebekka Nøkling)
-  Leger Om Livet (#141 Dr.Louise Newson, #129 Helena Enger)
-  The Dr Louise Newson Podcast
-  Hit Play Not Pause, med Selene Yeager
-  4Health (#86 Klimakteriet, Mia Lundin)

Andre ressurser:
‍
Trening og klimakteriet, Mats Hammer, professor i gynekologi ved Linköpings universitet

‍British Menopause Society - Les her.
‍
North American Menopause Society - Les her.