Bli fysisk og mentalt sterk i perimenopause og menopause med riktig trening!

Er du 40 +? Bli sterk i perimenopause og overgangsalderen med riktig trening sammen med oss!‍

Er du i tvil om hvordan du bør trene når du har passert 40? Kanskje føler du deg lik som i trettiårene, eller kanskje er du blant de som ikke helt kjenner igjen deg selv? I en tid hvor mange kvinner føler seg ressurssterke og på topp karrieremessig, kan endring i kognisjon og fysikk komme som lyn fra klar himmel. Det finnes håp for deg som måtte oppleve dette!

I denne tiden endrer kroppen seg på grunn av forandringer i hormonbalansen. I starten av 40 årene reduseres kvinners progesteron nivå gradvis. Syklus kan feks bli irregulær, og noen opplever økt indre uro, endret energi og dårligere søvn. Etterhvert vil også østrogen- og testosteron nivåene reduseres, og flere symptomer kan oppstå (Lege Mari Ellingsen Chammas og psykolog Siv Eklo i fagpostcasten Helt Sant, episode 20, 2024). Å fokusere på sunne livsstilsvalg, vil definitivt gi helsen din et løft! Gode treningsvalg, rene råvarer i maten, mye søvn og et bevisst forhold til hvordan alkohol påvirker din dagsform, kan til og med gi deg bedre helse enn før 40 årene.

Endringene kan kreve at du trener litt annerledes enn du er vant til. Å tilpasse treningen etter dagsformen, blir ofte viktigere enn noen gang. Reduksjon av hormoner som østrogen, progesteron og testosteron kan gi mentale, fysiske og kognitive symptomer. Forskning fra Skandinavia, Storbritannia og USA (referanseoversikt nederst på nettsiden) viser at styrketrening og kondisjonstrening effektiviserer samspillet mellom viktige signalstoffer og hormonet testosteron. Bedret balanse i kjønnshormon og signalstoff, kan gi kvinner økt energi, bedre dagsform, bedre søvn, reduserte smerter over ledd, dempe lett angst, lett til moderat depresjon, styrke hukommelse, og lindre hetetokter. Lite tyder på at trening i seg selv kan øke produksjon av østrogen eller progesteron. Nyere forskning stiller imidlertid hypoteser om at kroppen kan velge å omdanne testosteron til østrogen, noe som kanskje kan være en del av forklaringen på demping av plagsomme symptomer!

Med plager som søvnmangel, lite energi, økt vekt, leddsmerter, hetetokter, hjernetåke og kanskje vondt i kroppen, kan mange kvinner oppleve det som ekstra vanskelig å mobilisere til trening. Lett aktivitet og bevegelse, er bedre enn ingen aktivitet. Vi har alle forskjellig treningsbakgrunn, og hva som er best for nettopp deg, kan du få hjelp til hos oss. Aktivitetsform og dosering, tilpasses ditt behov. Lav terskel, moderat intensitet eller hardere trening, alt etter dine forutsetninger.

Det som er felles for kvinner 40+, er at styrketrening av store muskelgrupper er viktigere enn noe gang tidligere! Styrketrening er essensielt for å opprettholde et sterkt og sunt skjelett (forebygge osteoporose), for å forebygge hjerte- og karsykdommer og demens. Med mer muskler, øker du også din forbrenning! Kondisjonstrening styrker hjertemuskelen, og produserer signalmolekyler og testosteron, som gir deg godfølelse. I følge helsedirektoratet, anbefales kvinner i overgangsalderen, å være fysisk aktiv i minimum 150 minutt med moderat intensitet, og minimum 75 minutter ved høy intensitet per uke. Om du ikke er motivert til å gjøre dette alene, hjelper våre fysioterapeuter og PTer deg!

For deg som trener mye, kan du oppleve at du får mindre ut av treningen enn tidligere i denne fase. Som kan være frustrerende, og det er lett å tro at du skal øke både intensitet og belastning for å få beste effekt. Men i overgangsalderen, kan kroppen din trenge lengre restitusjon, og mer hvile enn før.
For noen kvinner kan det være nyttig å supplere trening med yoga og mentaltrening (se for eksempel Yoga Nidra og Restore & Renew på The Yoga Studio).

Andre kvinner trenger å vurdere hormonterapi for i det hele tatt samle krefter for å starte treningen. Det er viktig å understreke at trening ikke erstatter hormonterapi for de kvinnene som trenger behandling, ei heller medikamenter for alvorlige mentale lidelser eller klinisk depresjon.

‍Hva er overgangsalderen, og når starter den? Overgangsalderen er gjerne definer i 3 faser:

Perimenopause: tiden før du mister menstruasjon, men fra symptomer starter. Som for noen starter med at menstruasjonssyklusen kan bli endret.
‍Menopause: når du ikke har hatt menstruasjon de siste 12 måneder.
‍Postmenopause: er tiden etter siste menstruasjon, og varer resten av ditt liv. Det betyr ikke at du må ha symptomer resten av livet, men til manges overraskelse så kan de fortsette også etter menstruasjon har stoppet opp.

Symptomer kan oppstå når perimenopause starter, som for den norske kvinne er ca 41-42 år.  Perimenopausen kan vare fra 7-10 år, da gjennomsnittsalder for menopause er 53 år. Ikke alle får symptomer. Omtrent 1/3 av alle kvinner merker lite, 1/3 får noen symptomer og 1/3 får så markante plager at det kan gå utover livskvalitet og treningsevnen.

Din kunnskap, øker din valgfrihet og mulighet for å vurdere hva som er best for di helse! Mer informasjon, symptimliste på overgangsalderen, mer litteratur og fag podcaster, finner du nederst på nettsiden.

‍Trygg trening med våre personlige trenere
‍
‍Alle våre personlige trenere og fysioterapeuter har ekstra spisskompetanse, utdanning og kunnskap om kvinnehelse, og særlig trening gjennom perimenopause, menopause og postmenopause. Kosthold som er med på å balansere din hormonbalanse og signalmolekyler, kan også være et nyttig verktøy.

Om du aldri har trent før, og ikke har krefter til å være aktiv, anbefaler vi å søke hjelp hos fastlege og/eller gynekolog. Når det gjelder livsstilsedringer, ser våre personlige trenere frem til å styrke deg fysisk og mentalt med fagpåfyll innen trening, kosthold og overgangsalderen!
‍

Kunnskap øker din valgfrihet. Nedenfor beskrives de vanligste symptomene på overgangsalderen, med nyttige «livsmestringsverktøy» i denne livsfasen!

Symptomer på overgangsalder. Kun et fåtall kvinneropplever alle symptomene:
Søvnvansker
Endring i syklus
Endring av kroppstemperatur 
Hjernetåke
Mindre energi og humørsvingninger
Sårbarhet, engstelse, uro, sinne, lavere selvtillit
Smerter i muskler og ledd
Redusert immunforsvar
Hodepine
Hjertebank
Urinveisinfeksjon
Svimmelhet
Tinnitus /øresus
Tørre øyne
Hårtap
Flisete negler
Lav sexlyst
Munntørrhet
Tørr hud
‍
‍Tiltak og medisinsk hjelp?
‍Hormonterapi
Trening
Kosthold 

(Lege Mari Ellingsen Chammas & psykolog Siv Eklo, fagpodcast 2024) 
‍
‍Nyttige bøker:
‍Den komplette guiden til overgangsalderen (Anita Hegge, Mari Ellingsen Chammas)
Sterk 50+ Hormoner*Sömn*Kost*Trening (Monika Björn, 2021)
Hetetokter og kalde fakta (Helena Enger)
Mat for hormoner i balanse (Mia Lundin)
The complete guide to perimenopause and menopause, dr Louise NewsonThe Menopause Brain, dr. Lisa Mosconi

‍Nyttige podcaster (Spotify):
‍Helt Sant (Episode 20: Lege Mari Ellingsen Chammas og 22: Anita Hegge)
NIH Poden (Overgansaalder og trening, forsker Mette Pettersen Moe & Kari Bø)    
Klimakterie Podden (Episode 4, 5 og 123: Träning mot klimakteriebesvär med gynekologene Mats Hammer, Angelica Linden Hirschberg & Monika Björn)
Hetebølgen (Episode 10: Lege Marianne Natvik, episode 2: gynekolog Helena Enger)
4Health (Episode 86: Klimakteriet, Hormonsykepleier, Mia Lundin)
Leger Om Livet (Episode 141: Dr.Louise Newson, Episode 129: Gynekolog Helena Enger)
The Dr Louise Newson Podcast -  Hit Play Not Pause, med Selene Yeager
‍
‍Andre ressurser:
‍Trening og klimakteriet, Mats Hammer, professor i gynekologi ved Linköpings universitet
‍British Menopause Society - Les her.
‍North American Menopause Society - Les her.

Skjemaet nedenfor kan gi deg indikasjoner på opplevde symptom. Skalaen Menopause Rating Scale, måler alvorlighetsgrad av overgangsrelaterte symptomer. Skalaen ble designet for å enkelt kunne fylles ut av kvinner selv, ikke av leger (Zentrabl Gynakol, 1994).

Hvilke av de følgende symptomene opplever du på nåværende tidspunkt? Vennligst marker svaret som er mest relevant for hvert symptom. Ved symptomer, som ikke er relevante, markerer du krysset «ingen».

Hvordan tolke scoren og resultatet ditt? Total scoren kan variere fra 0 (asymptomatisk) til 44, høyeste rating av symptomer. Bassert på forsknings reviews, vil en total score under 11 være asymptomatisk. Scoren 12-35 viser milde til moderate symptom. Er scoren din over 36, opplever du kraftige symptomer på overgangsalder. Reliabiliteten av MRS har vist seg å være meget god, men validitetenhar vist seg å være noe lavere i noen land. MRS skalaen nedenfor, er oversatt fra dansk til norsk, og er ikke validert. Testen kan likevel gi deg hypoteser og helseindikasjoner som ved moderat til høy score, kan være nyttig å utforske samråd med din fastlege, lege eller gynekolog. Vi anbefaler at du ikke tolker testresultatene som absoluttsannhet om din helse. For validert utgave av THE MENOPAUSE RATING SCALE, MRS, benytt dansk utgave her.
‍